- エクササイズ
No.3 臀筋エクササイズ 諦めないでヒップアップ!!
レギンスをカッコよく履きたいけど・・・
最近、階段登るのがちょっと大変・・・😣
歩幅が狭くなったのか、歩くスピードが落ちてきた・・・😫
ピチッとしたパンツやレギンス姿に自信がない・・・😖
お風呂に入るたびに、お尻の筋肉がユルユルして、お尻と太腿の境目がはっきりしない無ぁ〜なんてため息出していませんか？
臀筋のエクササイズは、目的に合わせていろんなトレーニングの方法がありますが、今回は大臀筋という大きなお尻の筋肉のヒップアップトレーニングです。
お尻を鍛えるためにも体幹（コア）が必要
筋トレ、特に自分の体の重さを使って行う場合は、重力に逆らうようにトレーニングするのがポイント。
ということは、お尻のトレーニングは、四つ這いやうつ伏せになることが多いということです。歩くときや走るときのの地面を蹴る力もお尻の臀筋が頑張ってくれているのです。
だから、今回のエクササイズは四つ這いで、お腹をしっかり引き締めて行う必要があります。腰が反ったり、お腹が下にポテっと落ちてしまわないようにしっかりと体験を引き締めて行う必要があります。
①肩甲骨の真下、胸のトップの真下に手をつきます。
②股関節の下に膝をつきます。太ももが床から垂直に立つように・・・
③頭から腰のラインまで一直線になるように体幹（コア）を意識します。
④片方の脚の膝を曲げ、足裏で天井を押し上げるようなイメージで行います。
＊高く挙げ過ぎようとすると、腰が反りやすいので注意するようにしましょう。
手首や膝をつくのが痛い時は
四つ這いになった時、
手をつくと手首が痛い！
膝をつくと、膝が痛い！！
そんな時は、膝のお皿に体重をかけていないか確認‼️
お皿に体重をかけずに、お皿のすぐ下の部分で支えるようにします。
また手首が痛い場合は、掌の付け根から親指、小指の付け根（まさしく掌の部分）をしっかり広げるようにして床をキャッチ。それでも手首が辛い方は、マットなどを丸め込んで、手の付け根のあたりでマットを押すようにしましょう。
またタオルなどを使うのもいい方法です。
手で体重を支えられない方は、スツールなどの上に腕を伸ばして行う、お腹の下に腰と同じ高さのスツールなどを置いて、体を乗せて行ってもいいでしょう。
もっと知りたい方、教えてほしい方は
大阪、堺市中百舌鳥の「からだの学舎Re-fit」にてパーソナルトレーニングもグループレッスンも行っています。ホームページより気軽にお問い合わせください。
60歳からだってまだまだ変えられるのが身体！筋肉は嘘をつきませんよ💪
